Wie bewusstes Atmen Stress reduziert

Unser Atem begleitet uns von der ersten bis zur letzten Sekunde unseres Lebens – und doch schenken wir ihm oft kaum Beachtung. Gerade in stressigen Situationen atmen wir flach und unbewusst, was den Körper zusätzlich in Alarmbereitschaft versetzt. Doch was wäre, wenn wir unseren Atem aktiv nutzen könnten, um Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden? Genau hier setzt die Bienenatmung (Bhramari Pranayama) an – eine jahrtausendealte Atemtechnik aus dem Yoga, die nachweislich das Nervensystem beruhigt und Stress reduziert.

In diesem Artikel erfährst du, warum bewusstes Atmen so wichtig ist, wie die Bienenatmung funktioniert und wie du sie in deinen Alltag integrieren kannst.

Die Macht des bewussten Atmens

Unser Atem steht in direkter Verbindung mit unserem Nervensystem. Während flache, hektische Atmung das Stresshormon Kortisol ansteigen lässt, kann langsames, bewusstes Atmen das parasympathische Nervensystem aktivieren – den Teil unseres Nervensystems, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist.

Eine kontrollierte Atmung kann:

• die Herzfrequenz senken,

• den Blutdruck stabilisieren,

• das Gehirn mit mehr Sauerstoff versorgen,

• und die Ausschüttung von Stresshormonen reduzieren.

Die Bienenatmung ist besonders wirksam, weil sie durch die summenden Vibrationen im Kopfbereich zusätzlich beruhigend auf das Gehirn wirkt.

Die Bienenatmung (Bhramari Pranayama) – Anleitung zur Praxis

Diese Atemtechnik hat ihren Namen, weil das summende Geräusch während der Ausatmung an das Brummen einer Biene erinnert. Sie wird im Yoga gezielt zur Beruhigung des Geistes, zur Verbesserung der Konzentration und zur Senkung des Stressniveaus eingesetzt.

Anleitung zur Bienenatmung

1. Vorbereitung:

   • Finde einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist.

   • Setze dich bequem mit aufrechter Wirbelsäule hin.

   • Schließe sanft deine Augen und atme einige Male tief ein und aus.

2. Fingerposition (Shanmukhi Mudra):

   • Lege die Daumen sanft auf die Knorpel vor den Gehörgängen, um die Ohren leicht zu verschließen.

   • Platziere die Zeigefinger auf die geschlossenen Augenlider, die Mittelfinger an die Seiten deiner Nase, die Ringfinger über die Oberlippe und die kleinen Finger unter die Unterlippe.

3. Durchführung:

   • Atme tief durch die Nase ein und fülle deine Lungen vollständig mit Luft.

   • Beim langsamen Ausatmen erzeuge einen sanften, summenden Ton wie eine Biene.

   • Spüre die Vibrationen im Kopf- und Brustbereich.

   • Wiederhole diesen Zyklus 5–10 Mal.

4. Nachspüren:

   • Lasse nach der letzten Runde deine Hände auf die Oberschenkel sinken.

   • Bleibe für einen Moment mit geschlossenen Augen sitzen und spüre die innere Ruhe.

     
     

Die Vorteile der Bienenatmung

• Reduziert Stress und Ängste: Durch das Summen werden beruhigende Vibrationen im Körper erzeugt, die nachweislich das Nervensystem entspannen.

• Verbessert die Konzentration: Die Technik hilft, den Geist zu fokussieren und Ablenkungen loszulassen.

• Senkung des Blutdrucks: Regelmäßige Praxis kann eine stabilisierende Wirkung auf den Kreislauf haben.

• Fördert besseren Schlaf: Viele Menschen berichten, dass sie nach der Bienenatmung leichter in den Schlaf finden.

  
  

Fazit

Die Bienenatmung ist eine einfache, aber kraftvolle Technik, um den Geist zu beruhigen und das Stressniveau zu senken. Sie erfordert keine Vorkenntnisse und kann jederzeit in den Alltag integriert werden. Besonders in stressigen Momenten oder vor dem Schlafengehen kann sie dir helfen, in einen Zustand tiefer Entspannung zu kommen.

Wenn du diese Technik selbst ausprobieren möchtest, höre dir meine geführte Meditation zur Bienenatmung an

Gib der Bienenatmung eine Chance – dein Körper und Geist werden es dir danken!